Belastende Selbstzweifel, anhaltende Sorgen, Streit mit dem Partner oder exzessive Grübeleien – all das kann dafür sorgen, dass wir in einen Teufelskreis aus negativen Gedanken und Gefühlen geraten. Wie ihr diesen Teufelskreis durchbrechen und negative Gedanken loslassen könnt, erfahrt ihr hier.

Häufig sind wir uns gar nicht darüber bewusst, wie stark der Einfluss unserer Gedanken – sowohl positiv als auch negativ - ist. Dabei beeinflussen sie unser Verhalten, unsere Interaktionen mit anderen und unser eigenes Befinden. Unsere alltäglichen Gedanken werden wiederum durch unser Umfeld, also Familie und Freunde, aber auch durch soziale Medien und Nachrichten beeinflusst. Und genau das kann gefährlich werden, denn oftmals verstärkt unser Umfeld unser negatives Denken und kann sogar zu Depressionen oder Angststörungen führen. Deshalb ist es wichtig, dass wir lernen negative Gedanken loszulassen, sobald wir merken, dass sie uns belasten. Denn wie weit dieser Einfluss reicht, haben wir selbst in der Hand, denn wir entscheiden, ob und wie sehr wir uns darauf einlassen.

Woher kommen unsere Gedanken überhaupt?

Gedanken entstehen als Reaktion auf bestimmte Reize. Diese Reizreaktion, die innerhalb weniger Sekunden erfolgt und vergangene Erlebnisse, Erinnerungen und Emotionen miteinbezieht, nehmen wir in dem Moment nicht bewusst wahr. Wir merken dann nur, dass wir beispielsweise plötzlich traurig sind und verknüpfen diese Emotion automatisch mit der vorliegenden Situation.

Was wir allerdings häufig vergessen ist, dass wir Kontrolle über unsere Gedanken haben. Wir besitzen die Fähigkeit uns entweder in Situationen hineinzudenken oder eben “herauszudenken”. Obwohl letzteres uns deutlich schwerer fällt, liegt genau hier auch die Kunst, denn wir können uns dafür bewusst entscheiden. Wir können Gefühle und Gedanken also annehmen, ohne dass wir ihnen die Kontrolle über unsere Entscheidungen geben.

Hier ein Beispiel:

Du fühlst dich mit einer Situation in der Schule überfordert und dich lässt der folgende Gedanke nicht mehr los: „Ich bin ein Versager, ich verstehe Mathe einfach nicht und will eigentlich alles hinschmeißen.“ Wenn du diesen Gedanken nun lang genug denkst, kommt es dazu, dass du die passenden Gefühle hierzu entwickelst, du fühlst dich also machtlos und niedergeschlagen. Daraus kann sich ein Teufelskreis entwickeln, denn möglicherweise denkst du dann, du seist nicht nur in Mathe schlecht, sondern grundsätzlich ein/e niedergeschlagene/r Versager/in. Du identifizierst dich so stark mit deinen Gedanken und Gefühlen, dass du von diesen auf deine Person – auf das was du bist – schließt.

Um da wieder rauszukommen, solltest du dir zunächst bewusst darüber werden, dass das alles zwar deine Gefühle und Gedanken sind, diese dich aber weder als Person definieren noch beeinflussen können, wenn du sie nicht lässt.

Es gibt ein paar Strategien, die du ausprobieren kannst und die wir dir hier gerne vorstellen möchten.

1. Mache einen Reality-Check

Hier geht es darum, die eigenen Gedanken zu überprüfen und festzustellen, ob diese im Moment eine Funktion erfüllen und hilfreich sind.. Außerdem könntest du dich fragen, ob sie dir in dem Moment gut tuen oder nicht.

Um dir darüber bewusst zu werden, dass dein Gedanke einfach NUR ein Gedanke ist, der deinem Kopf entsprungen und damit subjektiv ist und keinen Hinweis auf die Realität liefert, kannst du versuchen diesen kritisch zu hinterfragen: Kann ich mit hundertprozentiger Wahrscheinlichkeit sagen, dass das was ich gerade denke wirklich so ist? Gibt es Beweise dafür?

Hier kann es auch helfen, wenn du die sprachlich von deinen Gedanken distanzierst, z.B. indem du sagst “Ich habe gerade den Gedanken, dass ich Mathe nicht verstehe”.

2. Finde Alternativen

Hier geht es darum, alternative Gedanken zu finden, die wahr sein könnten. Bleiben wir bei dem Mathethema: Könntest du dir beispielsweise überlegen, wie es wäre, wenn deine beste Freundin/dein bester Freund auf deine Leistung schaut? Sie/er würde sicher nicht so kritisch mit dir sein. Vielleicht würde sie/er sagen, dass du mündlich sehr gut bist, die letzte Arbeit nicht so gut lief, aber du grundsätzlich ganz gute Noten erzielst. Denn meistens sind wir enorm kritisch mit uns selbst, während andere, uns nahestehende Menschen ein ganz anderes und positiveres Bild von uns haben.

3. Fülle deinen Notfallkoffer 

Um lästige Grübeleien zu stoppen und dich aus der Situation, wie oben beschrieben, “herauszudenken”, kann es dir helfen einige Methoden einmal auszuprobieren. Eine der einfachsten und trotzdem effektivsten Strategien ist Ablenkung. Insbesondere Aktivitäten, die deine volle Aufmerksamkeit in Anspruch nehmen, können hilfreich sein, denn wenn wir voll und ganz in einer Sache aufgehen, haben wir kaum noch Platz für unsere belastenden Gedanken. Auch ein innerliches “Stopp” kann unsere Grübeleien unterbrechen. Hierfür kannst du dir ein rotes Stoppschild vorstellen, dass du dir immer wieder ins Bewusstsein rufst, wenn du merkst, dass du wieder in deinem Gedankenkarussell versinkst.

So kannst du lernen deine negativen Gedanken besser zu kontrollieren und andere Blickwinkel einzunehmen, um deinen Gedanken die Macht über dich zu nehmen. Denn wenn du merkst, dass deine Gedanken einer subjektiven Wahrnehmung entsprechen, nicht aber der Realität, kannst du dich auch dazu entscheiden, dich von diesen nicht beeinflussen zu lassen.